免疫力をアップするには？免疫力を高める食べ物や方法をご紹介

免疫力をアップするにはさまざまな方法があります。そこで今回は、風邪やインフルエンザ予防にも役立つ免疫力アップ方法をたっぷりと解説！普段の食生活のポイントも紹介します。

免疫力とは

よく「免疫力を高める」「免疫力が低い」などといいますが、免疫力とは、簡単にいうと感染症から自分の体を守る力のことをいいます。 ウイルスなどに感染して風邪をひいたりインフルエンザにかかったりした経験がある方は多いと思いますが、これらの病原体が体内に侵入したときに、攻撃して体を守るのが免疫の役目です。 つまり、免疫力とは、私たちの体に生まれつき備わっている自己防衛の機能なのです。免疫力が十分に働いていれば病気から体を守りやすくなりますし、免疫力が低くなってしまうと病気にかかりやすくなるわけです。そのため、免疫力をアップするにはどうしたらいいのか、という研究がさかんに行われています。

免疫力をアップする方法

まずは免疫力をアップする方法を4つ紹介します。いずれも日常生活のなかでできることばかりなので、健康が気になる方は今日から取り入れてみましょう。

バランスの取れた規則正しい食事

食事は空腹を満たすだけでなく、免疫力アップにも効果的です。1日3回、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスの整った食事を規則正しく摂ることで、免疫力を高められます。 いつも朝食を抜いている方やダイエットのために夕食を抜いている方は、ぜひ食生活を見直してみてください。また、唾液には免疫力を高める酵素が含まれているので、早食いせず、ゆっくりとよく噛んで食べる習慣をつけましょう。

適度な運動をする

運動をすると体温が上昇しますが、この体を温めるということが免疫力アップにとっては非常に大切です。風邪を引いたり病気にかかったりすると発熱しますが、それは免疫を活発に働かせるため。体温が1℃上がると、免疫力はなんと5～6倍にもアップするといわれています。 ただ、運動といっても、激しいスポーツをする必要はありません。運動が苦手な方は、マイペースにできるウォーキングや散歩などの有酸素運動を、少し汗ばむ程度に行えば十分です。1日10分程度を目安に続けてみましょう。

良質な睡眠をとる

睡眠には、心と体をリラックスさせ、免疫細胞を活発にする効果があります。夜に質の良い睡眠をしっかりとることで、日中に精力的に活動できるようにもなりますよ。 良質な睡眠とは、朝まで目覚めずにぐっすりと眠り、朝はスッキリと目覚められ、日中に眠気を感じない睡眠のことです。個人差はありますが、おおよそ6～8時間程度の睡眠が理想でしょう。 寝つきが悪い方は、睡眠の質を高めるために、以下のようなことを試してみてください。

腸内環境を整える

少し意外かもしれませんが、腸は免疫機能と大きなかかわりがあります。腸内には免疫細胞の7〜8割が密集しており、病原体の侵入をブロックしたり、体にとって有害な物質を外に排出したり、抗体を作って次の感染を防いだりしています。 腸内には「善玉菌」「悪玉菌」と、この2つのうちの優位なほうに傾く「日和見菌」が存在しますが、それぞれが理想の状態よりも増えすぎたり少なすぎたりすると、バランスが崩れて免疫力の低下をまねいてしまいます。そのため、腸内環境を整える食品を積極的に摂取するなどの工夫をしましょう。 なかでも注目したいのは、腸内環境を整えるのに欠かせない存在だと考えられてる「糖鎖」です。糖鎖は細胞同士が連絡を取り合うためのアンテナの役目を持っており、傷ついた細胞を再生・修復するなど、重要な役目をはたしています。免疫力を高めるためには、糖鎖を構成する8種類の糖鎖栄養素を積極的に摂取することが大切です。糖鎖栄養素を効率よく摂取できるツバメの巣については後述します。

糖鎖栄養素の詳細はこちら

免疫力をアップさせるおすすめの食材

免疫力をアップさせるには、食生活をひと工夫してみましょう。ここからは、おすすめの食材をたっぷりとご紹介します。

たんぱく質を多く含む食材

たんぱく質は免疫細胞を作るのに欠かせない栄養素です。免疫力が低下しないように、毎日しっかりと摂取しましょう。 おすすめの食材は次のようなものです。

野菜・果物

野菜や果物にはビタミンA、C、Eなどが豊富に含まれています。また、活性酸素を除去して免疫力を整えるポリフェノールも健康維持に欠かせません。 おすすめの食材は次のようなものです。

きのこ類

きのこ類には腸内環境を整え免疫力を高める食物繊維やβグルカンが豊富に含まれています。とくにβグルカンはきのこ特有の成分のため、注目しておきたい食材です。 おすすめのきのこは次のようなものです。

発酵食品

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの善玉菌が豊富に含まれています。腸内環境を整えて免疫力を高めるほか、コレステロールを下げたり血栓を防いだりする効果も期待できます。 おすすめの食材は次のようなものです。

ツバメの巣のサプリメントなどでも摂取できる

免疫力の向上に欠かせないものが「糖鎖」です。体内に病原体が侵入したときに、糖鎖が免疫細胞と情報を伝達し合って病原体を攻撃・排除して健康を守ります。 ただし、糖鎖が正常に機能するには、8種類の糖鎖栄養素が必要です。中華料理の高級食材として知られるツバメの巣は、このうち6種類もの糖鎖栄養素を含んでいます。そのうちの一つであるシアル酸は、他の食材とは比べ物にならないほど多量に含まれており、最近ではツバメの巣の健康や美容に対する効果が注目されるようになってきています。 ツバメの巣を毎日取り入れるのは難しいですが、手軽に摂取できるツバメの巣エキス配合のサプリメントも市販されているので、試してみてはいかがでしょうか。

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免疫力を高めて規則正しい生活習慣を送ろう！

免疫力をアップするには、日常生活を見直すことが近道です。食事・運動・睡眠・腸内環境の4つに注意し、規則正しい生活習慣を守ることで健康を守りやすくなりますよ。とくに食事は免疫力の向上に欠かせないポイントです。こちらで紹介した食材を積極的に摂取して、ぜひあなたの健康づくりに役立ててくださいね！