気になる女性の薄毛・・・改善効果が期待できる食べ物をご紹介

女性の薄毛にはさまざまな原因が考えられますが、食生活を見直すことによって薄毛が改善する可能性があります。本記事では、女性の薄毛改善の効果が期待できる食べ物、逆に薄毛の原因になる可能性のある食べ物について解説します。

女性の薄毛改善に効果が期待できる食べ物

まずは、女性の薄毛改善に効果があると考えられる食べ物を栄養素別に紹介します。

肉・魚・卵・豆類 <たんぱく質>

髪の毛の主な成分はたんぱく質です。髪の毛の構成成分のうち80〜90%がたんぱく質で、そのほとんどをケラチンというたんぱく質が占めています。 ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうち最も多くの割合を占めるのがシスチンです。シスチンはメチオニンというアミノ酸から合成されます。 そのため、たんぱく質のなかでもシスチンやメチオニンを多く含む食べ物を積極的に摂ると薄毛の予防の効果が期待できます。シスチンを多く含む食べ物は肉、魚、卵、豆類などです。肉類の中では、レバーや鶏肉に多く含まれています。

牛肉・牡蠣・卵 <亜鉛>

亜鉛はミネラルの一種で、たんぱく質の合成や髪の毛の新陳代謝に重要な物質です。日本人、特に若い女性は亜鉛が不足する傾向にあります。偏った食事や無理なダイエットも亜鉛不足の原因になるので注意しなければなりません。 亜鉛は多くの食品に含まれています。なかでも、牛肉、牡蠣、卵などは亜鉛を豊富に含んでいます。

レバー・ほうれん草・小魚 <鉄分>

鉄分は、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの合成に欠かせないミネラルです。鉄分が不足すると髪の毛に酸素だけではなく栄養分も行きわたらなくなり、抜け毛が増えたり髪の毛が細くなったりします。 また、鉄はヘモグロビンの合成とともに、コラーゲンの生成などにも欠かせない物質です。女性は鉄分が不足して貧血になりやすい傾向があるので、積極的に摂取するよう心がけましょう。 鉄分を多く含む食品は、赤味の肉や魚、貝類などです。特にレバーには多くの鉄分が含まれています。野菜では、豆類（レンズ豆や枝豆）やほうれん草、小松菜などがおすすめです。

肉・魚・野菜・ナッツなど <ビタミン>

健康な頭皮と髪の毛を保つためには、さまざまな種類のビタミンの摂取も欠かせません。 それぞれのビタミンごとに、髪に期待できる効果と多く含む食材を紹介します。

ビタミンA

ビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるため、不足すると頭皮が乾燥して抜け毛などの原因になりえます。 ビタミンAは、ニンジン、うなぎ、豚・鶏のレバーなどに多く含まれています。 かつての日本ではビタミンA欠乏症がときどき見られましたが、動物性食品中心の食生活になった現在では、ビタミンAが不足することはあまりなく、それほど意識して摂取する必要はありません。なお、ビタミンAの過剰摂取は頭痛や吐き気などの健康障害の原因になることがあるので注意が必要です。

ビタミンB

ビタミンBは、ビタミンB1、B2、B6、B12などの総称で、主に細胞分裂を活性化させる役割があります。 それぞれのビタミンを多く含む食べ物は以下のとおりです。

豆乳・きな粉など大豆 <イソフラボン>

イソフラボンは、体内で女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似たはたらきをします。エストロゲンは髪の毛の主な成分であるケラチンやコラーゲンの生成を促進し、髪の毛にハリやコシを与えるためにたいへん重要な役割を担っています。 イソフラボンは豆乳やきな粉などの大豆製品に多く含まれています。

レバー・大豆・にんにく・ブロッコリー <L-システイン>

L-システインは、髪の毛の主要たんぱく質であるケラチンに多く含まれるアミノ酸です。システイン同士が結合するとシスチンになります。 L-システインが多く含まれている食べ物は、豚肉・鶏肉のレバー、大豆製品など。野菜では、ニンニクやブロッコリー、たまねぎに多く含まれています。

ツバメの巣など<シアル酸>

シアル酸は母乳や唾液に含まれていて、細胞の維持・成長や免疫機能に関わっている物質です。さらに髪の毛の元となる毛母細胞の分裂を促進すると考えられています。 シアル酸を多く含む食べ物としてもっとも有名なのはツバメの巣です。ほかには牛乳や鶏卵に含まれています。

女性の薄毛を改善する食べ物をより効果的に摂取

調理の方法や食事のしかたを工夫することで、より効果的に薄毛を改善する栄養素を摂取できる可能性があります。以下のようなポイントに留意するとよいでしょう。

食材・栄養素ごとに適した加熱・調理方法がある

食材や栄養素によっては、加熱のしかたや調理方法によって効果的に摂取できない場合があります。 栄養素には水溶性のものと脂溶性のものが存在します。水溶性の物質は「水に溶けやすく油には溶けにくい」、逆に脂溶性の物質は「水に溶けにくく油に溶けやすい」のが特徴です。 水溶性の栄養素は、ゆでたり煮たりするとゆで汁・煮汁の中に栄養素が流出してしまうので、炒めたり焼いたりするほうが栄養分は失われにくくなります。ゆでたり煮たりする場合は、ゆで汁・煮汁を一緒に摂るように工夫するとよいでしょう。 また、ビタミンは一般的に熱に弱く、加熱によって壊れやすい性質があります。ビタミンを豊富に含むフルーツ類は、ジャムなどに加工せずに生で食べるほうが効果的にビタミンを摂取できます。 亜鉛や鉄などのミネラル類は熱に強い性質があるので加熱調理しても栄養素が失われることはありませんが、ほとんどが水溶性なのでゆでたり煮たりすると溶けだす割合が高くなります。

薄毛に効果のある栄養素はサプリなども活用

ふだんの食事で薄毛に効果が期待できる栄養素を十分に摂取できない場合は、サプリで補うとよいでしょう。 今回ご紹介した中で、日常生活ではなかなかお目にかかる機会のない食べ物が、シアル酸を含むツバメの巣でしょう。最近ではツバメの巣のエキスを配合したサプリメントも販売されています。 ただし、サプリは医薬品ではないので、使用したからといってただちに薄毛が解消できるわけではありません。薄毛にはさまざまな原因が考えられ、人によっても異なります。サプリは、あくまでも「毛髪の維持・成長に必要な栄養素を手軽に補えるもの」という認識を心がけてください。

バランスの取れた食事が大切

バランスの取れた食事をとることは、薄毛対策に限らずとても大切です。薄毛対策に必要な栄養素のほとんどは、バランスの取れた食事によって必要量を摂取できます。 栄養素の中には、ビタミンAのように過剰に摂取すると健康障害を引き起こす恐れのあるものも存在するので注意しなければなりません。 薄毛の改善に効果のある栄養素を意識して、バランスの取れた食事を心がけ、足りない分はサプリなどで補うとよいでしょう。

女性の薄毛の原因になる食べ物

摂りすぎると髪の毛に悪い影響を与える食べ物もあるので、以下のような食べ物に注意しましょう。

脂質を多く含むもの

脂質を摂りすぎると、皮脂の過剰分泌によって毛穴詰まりの原因になりかねません。 また、脂肪分は血液中の悪玉コレステロールを増加させ、血行が悪くなります。結果として、髪に必要な養分が行き渡らなくなって髪の成長を阻害することも考えられます。 脂質を多く含むインスタントラーメンやファストフード、ポテトチップスなどのジャンクフードは食べすぎに注意しましょう。

糖質を多く含むもの

糖質を過剰に摂取すると、糖質とたんぱく質が結合したAGEsという物質が体内に溜まります。頭皮部分にAGEsが蓄積すると、頭皮のハリや弾力がなくなり健康な毛髪が成長できません。 糖質は、お米やパン、麺などの穀類やいも、チョコレートなどのお菓子に多く含まれています。必要以上に意識する必要はありませんが、あまりにも多くとりすぎるのは禁物です。

塩分を多く含むもの

塩分を摂りすぎると、血液の粘度が高くなり、血行が悪くなります。結果として、必要な栄養分が頭皮まで届かなくなり、髪の成長を阻害します。 たとえばインスタントラーメンやカップ麺は塩分だけではなく、上で述べたように脂質も多く含んでいるので食べすぎには十分気をつけてください。 また、外食のメニューやコンビニ弁当は、家庭料理よりも一般的に塩分を多く含んでいます。外食中心の食生活を送っている場合は「塩分を多く含むスープは残す」「できるだけ塩分の少ないメニューを選ぶ」などの工夫を心がけてください。

刺激のあるもの

刺激物の過剰摂取もあまりよくありません。特にコーヒーの飲みすぎには注意が必要です。 コーヒーに含まれるカフェインは、髪の毛の成長に必要な亜鉛の吸収に悪影響を及ぼします。さらに、発毛促進効果があるといわれている「アデノシン」の働きを阻害します。1日に数杯程度なら問題ありませんが、習慣としてそれ以上飲んでいる人は気をつけてください。

規則正しい食生活と栄養バランスで健康な髪を保とう

薄毛が気になる方は、まずは食生活を見直してみましょう。規則正しい食生活とさまざまな栄養素をまんべんなく摂ることは、髪の毛だけでなく体全体の健康維持のためにとても重要です。 本記事を参考に、不足しがちな栄養素を意識して食べるように心がけるとよいでしょう。 食事の改善だけでは効果を感じられないようであれば、専門家へ相談することをおすすめします。