肌の糖化を防ぐには？糖化した肌を戻す方法と食べ物をご紹介

糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質などと結びつくことです。肌においては、シミ、シワ、たるみ、くすみなどの原因となりうる現象です。 今回は、糖化とは何かや、糖化を防ぐ方法などについて詳しく解説します。この記事を読むことで、肌の糖化を防ぎ、ハリや弾力のある肌を保つ方法が分かりますよ！

糖化とは何か？

糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質などと結びつくことです。糖と反応したタンパク質は、最終的には最終糖化産物（AGEs）となり、肌の老化につながります。 肌は、外側から表皮・真皮・皮下組織の3層で構成されており、表皮と真皮で糖化が起こることで次のような肌トラブルが引き起こされます。

肌の糖化を防ぐ方法

どんなに外からスキンケアをしても、糖化を防がなければ、若々しい肌を保てません。実は糖化は、高いお金をかけたりクリニックに行ったりしなくても、ちょっとした心がけで予防することが可能です。 ここからは、肌の糖化を防ぐ以下のような方法についてひとつずつ詳しく見ていきましょう。

AGEsが多く含まれている食べ物を避ける

まず簡単かつ高い効果が期待できる方法が、AGEsを多く含む食べ物を避けることです。

糖分（特に果糖）・炭水化物

糖化の原因は糖なので、糖分や炭水化物の過剰摂取は控えましょう。特に、清涼飲料水などによく含まれる果糖は、ブドウ糖よりもAGEsがつくられる速度が非常に速いとされています。成分表示に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液」と表示のある以下のような飲食物に注意しましょう。

焼き色のついた食べ物

基本的に「蒸す・茹でる・煮る」といったような水を使った調理法より「炒める・焼く・揚げる」といった油を使った高温調理のほうが、AGEsが多く産生されると考えられています。 とんかつやステーキなどの焼き色は食欲がそそられますが、AGEsが生成されている証拠なので、以下のような食べ物の食べすぎは避けましょう。

抗糖化となる食べ物を積極的に摂取する

AGEsが多い食べ物を避けるとともに、抗糖化作用のある食べ物も積極的に取り入れましょう。

AGEsを抑制する栄養素・成分

ビタミンB群（特にビタミンB1、B6）、フラボノイド、クエン酸には、AGEsの抑制が期待できるとされています。たとえば、以下のような食べ物が挙げられます。

その他に、きのこ、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ケールなどもおすすめです。

糖の吸収を抑える食べ物

食物繊維を多く含む食べ物や、ネバネバした食べ物は、糖の吸収をゆるやかにするため、AGEsがつくられにくくなります。そのため、以下のような食べ物も積極的に取り入れてみましょう。

低GI食品

低GI食品とは、食べた時に血糖値が上昇しづらい食べ物のことです。急激に血糖値が上がると、余分な糖がAGEsとなってしまいます。 たとえば穀類なら、精白米、うどん、食パンといった白いものはGI値が高い傾向があり、玄米、胚芽米、全粒粉パンといったものはGI値が低い傾向があります。

良質な睡眠をとる

睡眠中は体内の新陳代謝が活発に行われます。細胞のダメージを修復したり、AGEsを排出したりするチャンスなので、質の良い十分な睡眠が得られないと、糖化が進んでしまうおそれがあります。少なくとも、6時間はぐっすりと眠るようにしましょう。 寝つきが良くない方は、体を温めてリラックスしたり、カフェインを避けたり、寝室を暗くしたりして、質の良い睡眠が得られる工夫をしてみましょう。また、朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝日を浴びると、睡眠のリズムが整いやすくなりますよ。

適度な運動習慣・ストレス発散をする

運動をすると、体内の糖がエネルギーとして消費されるため、糖化が起こりにくくなります。おすすめは血糖値が上がって糖化が起こりやすい食後30分～1時間のタイミング。ただし、食後に激しい運動は消化不良のもととなります。軽いウォーキングやスクワット、ストレッチなどがよいでしょう。 また、ストレスを感じると、インスリンを過剰に分泌させるコルチゾールというホルモンが増えることがわかっています。インスリンが過剰に分泌されると、血糖値の急上昇と急降下が繰り返されてしまうため、糖化を促進することになります。日ごろからストレスをためないように、運動や趣味などで発散しておきましょう。

サプリメントやスキンケアが糖化を防ぐ手助けになる

肌の糖化はスキンケアで防ぐことも可能です。糖化においてとくに注意したいのは紫外線なので、季節をとわず紫外線対策を徹底することが糖化予防につながります。 また、化粧品には「セイヨウオオバコ」「ドクダミ」「レンゲソウ」などの抗糖化作用のある成分が配合されたものもあります。ぜひ化粧水や美容液などをチェックしてみてくださいね。 このほか、糖化予防に効果的なビタミンＣや鉄分などの栄養素にも注目したいところです。食事から摂取することが難しい場合は、サプリメントを活用すると手軽に糖化予防ができます。

手遅れになる前に日々の生活習慣を整えよう！

糖化は、肌のシミ、くすみ、シワ、たるみなどのエイジングサインの大きな原因となります。糖化をできるだけ防ぐためには、糖化しやすい食べ物を控えたり、抗糖化作用のある食べ物を取り入れたりするのがおすすめです。また、良質な睡眠や運動なども大事です。 ただ、糖化しやすい食べ物ほど、美味しくてよく好まれるものが多いのも事実。とんかつやステーキといった揚げ物、焼き物、甘い物などを我慢しすぎると、反動で食べすぎてしまうことにもなりかねません。糖化しやすい食べ物を食べるときは、抗糖化作用のある食べ物や、低GI食品を一緒に摂るようにして、無理なく肌の健康を守りましょう。

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