疲労回復には何を食べる？疲れに効く食べ物や効果的な食べ方をご紹介

毎日忙しく、疲労がたまっている方も多いでしょう。疲労回復には、休息や睡眠が重要ですが、実は食べ物でも疲労回復を目指すことができます。 そこで本記事では、疲労回復に効果が期待できる具体的な食べ物を詳しく紹介します。

疲労回復に効果的な食べ物

まずは、疲労回復に効果的な栄養素と食べ物を詳しく解説します。

豚肉やウナギなどビタミンB1を含むもの

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために欠かせない栄養素です。ビタミンB1を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

レバー・乳製品・卵などビタミンB2を含むもの

ビタミンB2は、主に脂質を分解してエネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。ビタミンB2を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

乳製品や大豆製品などカルシウムを含むもの

カルシウムは、骨や筋肉、神経にかかわる栄養素です。不足すると筋肉や関節に負担がかかりやすくなるため、疲労を感じやすくなります。 カルシウムを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

レバーや小魚・小松菜など鉄分を含むもの

鉄分は、血液中にあるヘモグロビンを作るのに欠かせない成分です。ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役目をしています。 鉄分を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

果物や野菜などビタミンCを含むもの

ビタミンCには、活性酸素によって体内の細胞が傷つくのを防ぐ働きがあります。 ビタミンCを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

ツバメの巣などシアル酸を含むもの

シアル酸は、免疫力を高める作用があります。東洋医学では「補中益気（気力を補う）」効能があると考えられています。 シアル酸を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

中でもツバメの巣は、シアル酸を特に多く含むとして注目されています。中華料理の高級食材なので、頻繁には食べられないと思うかもしれませんが、最近ではツバメの巣の成分を配合したサプリメントなども登場しています。

シアル酸の効果の詳細はこちら

ツバメの巣の効果の詳細はこちら

即効性のある疲労回復の食べ物とは？

疲労がたまっていても、「明日は大事な会議がある」「子供の行事で休めない」というときもありますよね。そのようなときは、次の食べ物を試してみましょう。

吸収されやすいブドウ糖

ブドウ糖は、脳や体を動かすエネルギー源となります。脂質やたんぱく質より早くエネルギーになるので、すぐにエネルギーチャージしたいときにおすすめです。 ブドウ糖を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

栄養不足も疲れの要因のためバランスの取れた食生活を

疲労感が長引く原因のひとつに、栄養不足があります。回復のためには、ひとつの栄養素だけにこだわるのではなく、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。 とくに次の栄養素が不足しないよう、意識して摂取するようにしましょう。

【疲労別】疲れに効く食べ物

続いて、疲れの種類別に、おすすめの食べ物をご紹介します。

全身の疲労：肉・魚・野菜・乳製品・レバーなど

全身の疲労を回復させるには、食べ物からエネルギーを作り出すビタミンB群、骨や筋肉の働きをサポートするカルシウム、ヘモグロビンを構成し、体内に酸素を届ける鉄分が重要です。これらの栄養素を含む食べ物には、以下のようなものがあります。

＜ビタミンB群＞

＜カルシウム＞

＜鉄分＞

筋肉など肉体疲労：豚肉・豆腐・ウナギなど

筋肉疲労を回復させるには、糖質を作り出してエネルギーのもとになるビタミンB1や、代謝を促し、筋肉のもとになるたんぱく質が重要です。これらの栄養素を含む食べ物には、以下のようなものがあります。

＜ビタミンB1＞

＜タンパク質＞

脳疲労：ハチミツ・ドライフルーツなど

脳の疲労を回復させるには、ブドウ糖が欠かせません。なぜなら、脳にエネルギーを供給できるのはブドウ糖のみだからです。 ブドウ糖を含む食べ物には、以下のようなものがあります。

精神的な疲労：緑黄色野菜・果物・緑茶など

精神の疲労を回復させるには、抗酸化作用と眼精疲労の予防効果があるポリフェノール、活性酸素から体を守るビタミンA・C・Eが重要です。これらの栄養素を含む食べ物には、以下のようなものがあります。

＜ポリフェノール＞

＜ビタミンA・C・E＞

栄養バランスを考えて日頃から疲れにくい体作りを

疲労回復には食べ物が効果的です。本記事では、おすすめの食べ物とともに、効果が期待できる栄養素もたっぷりと紹介しました。「なかなか疲れが抜けない」「明日までには元気を取り戻したい」というときは、ぜひ食事を工夫してみてくださいね